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怎么练腹肌不伤腰 腰肌劳损怎么练腹肌 腰肌劳损锻炼方法图解

空中蹬腿

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有练过腹肌的朋友都知道,空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用,在锻炼的过程中明显就能感觉出来。

但是大家在做空中蹬腿时,需要注意的是,在仰卧在地板上时,下背部需要紧紧贴在地面上,而不能与地面存有空隙,这样很容易使腰部受力,造成腰部受伤。

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仰卧起坐

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仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说,是最简单的一个动作,但是确实最伤腰的一个动作。

所以如果为了避免练腹肌伤腰,可以选择半程仰卧起,就是在起来的时候,只要把肩胛抬起就好,而不需不要上半身全部坐起来,这样对腰部的刺激就减少,而且练腹肌的作用也很明显。

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卷腹动作

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不管是健身球卷腹,还是举腿卷腹,或是其他的卷腹动作,一定要注意骨盆中立位。

如果有腰伤的朋友,也可以选择骨盆后倾,但是千万不能让骨盆前倾,这样很容易伤害到腰椎。

在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹,可以保证腹直肌被孤立,无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中,从而可以很好的保护腰部。

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仰卧屈膝摸脚跟

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屈膝摸脚,平躺双腿弯曲,用手左右交替摸脚踝,感受腹部发力。

能始终保证腰部贴地,锻炼两侧的腹肌,不让腰部参与发力中去。

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俄罗斯转体

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俄罗斯转体双腿微微抬起,背部挺直坐在健身垫上,双手抱拳在身体两侧交替摆动。挺直腰部,放松手臂,靠肩部旋转带动手臂运动,身体拧转不要过度,防止脊椎受伤。

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